Billen trainen

disclaimer
links
sitemap
22 november, 2017

Oefening voor strakke, stevige billen

Zijn jouw billen strak en stevig of meer uitgezakt? Te groot of juist te klein? Alle vrouwen willen het geheim weten voor stevige sexy billen en strakke dijen of niet? Met wat hard werken en de juiste oefeningen, kan je een heel eind komen.

Het antwoord op de vraag 'Wat zijn de beste oefeningen' is niet èèn of ander apparaat wat je op tell sell kan kopen. De beste oefeningen worden simpelweg uitgevoerd met behulp van je lichaamsgewicht of lossen gewichten. Natuurlijk zijn en blijven squats, lunges en stepups geweldige oefeningen voor stevige billen.

De oefening die ik wil bespreken kan je gedurende de dag op verschillende momentengewoon thuis of op je werk uitvoeren op. Als je deze oefening combineert met de oefeningen die ik net noemde, dan heb je binnen enkele weken een stevigere en strakkere kont.

Het onderwerp van dit artikel is de single-legged Romian Deadlift. Het is een geweldige oefening voor zowel de vorming je billen als de achterkant van je dijen (hamstrings). Daarnaast, omdat het een ëën benige oefening is helpt het ook om je enkels en overige stabilizerende spieren in je benen te versterken. Ben je er klaar voor?

  1. Ga staan, kijk recht vooruit en balanceer op ëën been en trek het andere been omhoog.
  2. Zorg ervoor dat het been waarop je staat licht gebogen blijft.
  3. Buig nu langzaam voorover terwijl je het been dat te voor je hebt nu naar achteren beweegt.
  4. Terwijl je voorover buigt probeer je met je handen te tenen aan te raken. Als het goed is voel je nu het trekken van de spieren in je hamstring van het been waarop je staat. Probeer zo diep mogelijk te zodat het been dat je naar achteren brengt parallel aan de vloer is.
  5. Probeer, als je op het dietepunt bent, je bilspieren zo hard mogelijk aan te spannen en breng jezelf weer terug in de rechtopstaande positie (dit alles met een rechte rug).

Ok, dat was 1 herhaling (ook wel rep genoemd, als afkorting van repetition). Probeer nu 5 tot 10 reps te doen voor elk been. En doe dit 2 tot 3 keer (ook wel set genoemd). Aan het einde van de sets garandeer ik je dat je het voelt in je billen en aan de achterkant van je dijen.

Het lijkt ingewikkeld dus daarom heb ik een filmpje opgezocht die ik hieronder heb neergeplaatst. Belangrijk is dat je je goed concentreert op je balans. De eerste paar keer zal het erg onwennig in ongemakkelijk aanvoelen maar geloof me, dat is na een paar keer over. Zodra het eenmaal wat vertrouwd aanvoelt kan je je gaan concetreren op op het aanspannen van je bilspieren gedurende de oefening.

Zodra je deze oefening goed onder de knie hebt en regelmatig uitvoert, zul je merken dat het een geweldige bil en dijbeen oefening is.

Als je nog betere oefeningen wilt leren dan is de KettleBel workout een echte aanrader:

Bij de bestelling deze workout en je krijgt GRATIS:

  1. 12-weekse Online Coaching Programma
  2. E-book 'Superverbrander Methode: Kettlebell editie'

Schrijf je in

Ontvang GRATIS

'7 snelle en makkelijke tips voor afvallen'

Uw privacy wordt gerespecteerd