Glykemische index

disclaimer
links
sitemap
22 oktober, 2017

Glykemische index koolhydraten

Hoewel complexe koolhydraten chemisch gelijk zijn, ze bestaan allemaal uit lange ketens van glucosemoleculen, worden ze niet allemaal op dezelfde manier opgenomen door de stofwisseling. Afhankelijk van je koolhydraattolerantie gaat dat goed of slecht.

In feite draait het om twee basisfactoren:

  • de individuele koolhydraatstofwisseling (insulinegevoeligheid)
  • het type van de genuttigde koolhydraten

Stofwisselingstypen lopen van mensen die grote hoeveelheden koolhydraten kunnen eten zonder vet te worden tot mensen die dit niet kunnen.

Insulinegevoeligheid betekent: hoe normale hoeveelheden insuline het transport van normale hoeveelheden glucose naar de spieren en lever beÔnvloeden. De term 'insulineresistentie' staat voor een toestand waarin het glucosetransport naar de insulinegevoeligeweefsels afgestompt is. Afhankelijk van de mate van insulineresistentie, schieten de glucose en insulinespiegels in het bloed omhoog, waardoor er via de lever een hoger percentage glucose wordt omgezet in vet, of, bij insulineresistentie van de lever, via een mechanisme waarbij de wanden van de slagader betrokken zijn.

Koolhydraattolerantie (glucoseintolerantie) beschrijft hoe efficiŽnt iemand koolhydraten benut. EfficiŽnte koolhydraatbenutting wordt gekenmerkt door een normale insulinegevoeligheid, een verminderd verbruik van aminozuren (nodig voor spieropbouw/handhaving) en een beperkte omzetting van koolhydraten in vet.Hoe groter de insulineresistentie van iemand is, des te belangrijker wordt het om complexe koolhydraten te kiezen die een lage glykemische index hebben, m.a.w. langzamer worden opgenomen.

Waar voor het eiwit het kippeneiwit als standaard van 100% geldt, hanteert men voor koolhydraten een glucoseoplossing als vorm van koolhydraten met de hoogst glykemische index.

De keuze van langzame of snelle koolhydraten wordt bemoeilijkt doordat een aantal factoren van invloed is op hoe snel de koolhydraten worden opgenomen. Een maaltijd die bestaat uit eiwit en/of vet, samen met koolhydraten, heeft een heel ander effect op de bloedsuikerspiegel dan een maaltijd die alleen uit koolhydraten bestaat.

Het vergemakkelijken van de glykemische index respons van een gemengde maaltijd kan worden vereenvoudigd door naar het vetgehalte te kijken. Bij meer dan een paar gram vet zal de darmpassage langzamer verlopen. Hoe meer vet, des te langzamer en des te lager de glykemische index respons.

We geven nog enkele factoren die de glykemische index beÔnvloeden: in het algemeen worden ongekookte koolhydraten langzamer verteerd dan gekookte koolhydraten, wordt onbewerkt voedsel langzamer opgenomen dan gepureerd of fijngemaakt voedsel, wordt vast voedsel langzamer opgenomen dan vloeibaar voedsel, worden hete koolhydraten sneller opgenomen dan koude koolhydraten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezelstoffen langzamer opgenomen dan vezelarme voedingsmiddelen.

De koolhydraattolerantie kan verbeterd worden langzame en vezelrijke koolhydraten te eten. Dit kan door gemengde maaltijden te eten en door training, met name gewichttraining. Reden hiervoor is dat gewichttraining voornamelijk glucose als brandstof gebruikt. Eťn belangrijke factor die nog niet aan bod is geweest is de leeftijd. Over het algemeen neemt met het klimmen der jaren de insulinegevoeligheid af, vaak ok onder invloed van afbraak van spiermassa. Daarom is het voor mensen van middelbare leeftijd en ouder zo belangrijk om via gewichttraining de spiermassa en insulinegevoeligheid op peil te houden.

Verder willen we chroom nog noemen als supplement dat in bepaalde gevallen de insuline gevoeligheid kan verbeteren.

Auteur: Hans Wassink

Schrijf je in

Ontvang GRATIS

'7 snelle en makkelijke tips voor afvallen'

Uw privacy wordt gerespecteerd